文/史仍飞 上海体院运动科学学院副教授

　　体育锻炼越来越引起大众的关注,成为强身健体的有效手段。早在1968年，运动生理学家肯尼斯·库伯提出“有氧运动”理念，让我们认识到运动促进身体健康。而一切的身体训练都是在人体高级中枢支配下完成的，运动不仅能健身、锻炼肌肉，还能锻炼大脑，影响心智与情绪。

　　当前，老龄人口增加趋势加剧，积极的身体锻炼能有效降低增龄所致的脑功能减退和认知功能的下降。一项5年的调查研究发现，经常性有规律的体力活动会明显降低老年人患脑相关疾病的风险，有效预防老年认知功能的下降和老年痴呆症等疾病的发生。有关舞蹈项目的研究发现，跳舞不仅能让人变得更聪明，它还能起到预防认知障碍症的作用，主要是跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能，有效地锻炼了手眼协调能力。

　　如今，抑郁症人群的增加成为困扰社会的难题。抑郁或焦虑会减缓大脑处理信息的能力，让人难以集中注意力做出决策，并使记忆减退。对于轻度的抑郁患者，运动就可以帮助他们提升情绪。因为运动可以提高大脑中血清素和多巴胺的分泌，这是让人感觉快乐的关键化学物质;运动还能提高让人自我感觉良好的化学物质——内啡肽的分泌水平。

　　随着年龄的增长，人的认知能力也会逐渐出现功能障碍。我们知道运动能够改善心血管的健康，研究发现规律健康的生活状态能够帮助人体保持血管的弹性，同时可以有效避免因脑血管损害而导致的认知能力障碍。提示老年人积极的健身训练的重要性，让血管保持弹性或是一种有利机制，它能够帮助人体起到抵抗认知能力老化的作用。

　　另外，动物实验的研究也提供了运动对脑健康的积极作用。美国哈佛医学院科学家揭示运动能够提升脑源性神经营养因子(BDNF)的水平，而BDNF对于维持神经元健康和生长十分重要。而这些功能对延缓阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等神经疾病至关重要。科学家通过对小鼠的研究，发现相比于一直处于安静状态的小鼠，那些绕着轮子跑或是在跑步机上跑步后的小鼠，其海马部位的新神经元的数量会增加到原来的二到三倍。这也为老年人积极锻炼与脑健康提供了重要证据。

　　那么何种运动更有效果?一项脑部扫描研究显示，让一组常年久坐的、年龄在60至79岁的健康成年人进行有氧健身训练6个月后，他们的脑容量有显著增加;但如果只做拉伸练习，脑容量则没有明显的变化。

　　对脑健康而言，提示运动的方式尤为重要。科学家们比较了三种不同类型的运动(跑步、对抗性力量训练和高强度间歇训练)对大鼠大脑的影响，发现运动确实能促进海马部位脑细胞的生长，其中定期进行长跑的大鼠所产生的新脑细胞数量非常可观，跑的距离越长增加的脑细胞的数量越多。进行对抗性力量训练的大鼠虽然身体变强壮了，但其新脑细胞的数量没有明显增加。也就是说，规律性长时间的有氧运动最有益于大脑的健康。

　　在运动时间的长短方面，研究人员发现，对于55岁至80岁的人群，有规律地锻炼身体的人要比不锻炼身体的人的认知能力好四倍，尤其是那些坚持锻炼身体长达半年以上、每次能锻炼30分钟至45分钟的人，其认知能力最佳。

　　运动是一把双刃剑，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度，对人反而有害了。动物实验发现运动成瘾的老鼠大脑反应比运动量正常的老鼠迟钝，提示运动虽然对大脑有益，但也应该适可而止。

　　大强度运动不利于脑健康，短期的大强度运动使大脑皮层活动减少，长时间大强度运动则使脑组织兴奋性降低。原因可能与大强度运动时能源物质耗竭、自由基的大量堆积，造成血管内皮损伤使脑的血液和氧供应减少、局部酸性产物的堆积等，不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。

　　因此运动不可过量，应根据自身的状况调整运动负荷，关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30到60分钟为宜。■