文/记者 李鹏

　　研究发现，日本人的长寿除了较高的医疗水平和医疗保障外，和他们的生活方式也密不可分。

　　日本女性的寿命已经连续三年居世界第一，日本男性的排名也上升了一位，日本人再次摘得全球最长寿人群桂冠。这是来自世卫组织发布的2015《世界卫生统计》上的报告数据。

　　根据世界卫生组织发布的2015年世界卫生统计，最新全球人口预期寿命为71岁，其中女性73岁、男性68岁。报告称，中国最新人口预期寿命是75岁，男性74岁，女性77岁。而日本预期寿命为84岁，男性80岁，女性87岁，刷新了历史最高纪录。日本女性的预期寿命已经连续3年居世界第1位，日本男性的排名也上升了1名，排名第3。日本人成为全球最长寿人群。

　　事实上，多年来日本人的人均寿命一直处于世界榜首的位置。为何日本人如此长寿?

　　研究发现，日本人的长寿除了较高的医疗水平和医疗保障外，和他们的生活方式也密不可分。下面我们就来看看日本人是如何做到长寿的吧!

　　膳食“少量多样”

　　日本人的膳食特点是食物种类多样而不偏嗜，每顿菜肴品种多、数量少。在日本，你会发现餐桌上面总是一小碗一小碟，但是种类特别多，主食、辅食、蔬菜、水果种类齐全。日本家庭主妇在家也是这么准备的，鱼、肉、蔬菜、豆类、水果和米、面都用小碟、小碗盛装，花样繁多。如果这都做不到也就不是称职的主妇了。在中国，一家三口，三菜一汤已经算不错的了。

　　华南理工大学轻工与食品学院教授郑建仙说，每顿饭都摄入多种而且均衡的营养成分，能够充分保证人体的健康。

　　日本饮食结构荤素搭配合理，热能供给合理有利于避免慢性疾病发生，在日本肥胖症、高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病、恶心肿瘤等慢性非传染性疾病发病率很低，主要得益于健康的饮食结构，现在欧美国家都把日本的饮食结构作为一种参考。据了解，多年来日本一直是心脑血管病发病率最低的国家之一，发病率只有中国的1/80。

　　但是在中国，很多人怕麻烦，往往在食物的多样性方面考虑得并不多。

　　而且日本人吃饭很慢，一碟菜他们能细嚼慢咽地吃上十几分钟。在感觉上，日本人的饭量只有中国人的一半，所以在日本很少见到胖子。

　　早在70多年前，已经有科学家用小白鼠研究证明：将日常热量的摄取量减少20%可以延长寿命。在这之后，用酵母、蛔虫等进行的相关实验，得出了同一个结论。从1983年起美国研究人员曾进行了一项长达20年的研究显示，大幅削减恒河猴的热量摄取可以延缓其衰老过程并延长该灵长类动物的寿命。他们将年龄在7岁至14岁的76只恒河猴分成两组：一组为控制组，保持日常饮食;另一组为热量限制组，能够得到足够的营养，但食物中的热量比前一组降低30%。在20年的研究结束时，控制组的恒河猴还有50%仍然活着，而热量限制组存活者的比例达到80%。

　　为何限制日常热量的摄取量会延长人的寿命，多年来世界很多科研团队都在进行研究，一种理论认为，摄取更少的热量能够延缓新陈代谢。美国麻省技术学院的分子生物学家古兰蒂认为，某些基因可能因为控制饮食而发生一些变化。为探索参与这种变化的基因情况，他的研究团队首先从试验的动物身上取出了一种称作SIR2的基因，这是对它们的寿命非常重要的一种基因，他们证实限制摄入食物能够使这种组织的寿命更长，从而证实了这种基因在动物寿命中发挥着重要的作用。

　　爱吃海产品，消费量世界第一

　　日本是一个岛国，四面环海，海产品相当丰富，他们每年每人海产品的消费总量约为70公斤，海产品消费量排名世界第1。日本人尤其爱吃海鱼，鱼肉含有丰富DHA和EPA等不饱和脂肪酸。研究发现，DHA占大脑细胞的10%，与记忆力和学习能力有密切的关系。日本人每天都吃大量的鱼，对防治大脑老化有很好的作用。

　　另外深海鱼中的Omega-3脂肪酸可以阻止血液凝结、减少血管收缩、降低三酸甘油脂等，对心脑血管非常有益。富含Omega-3脂肪酸的鱼包括三文鱼、秋刀鱼、石斑鱼、鲑鱼等，这些鱼类在日本产量很大。美国心脏协会建议，每星期吃2次鱼，会让男性患高脂血症、中风的年龄降低，这也是日本人长寿健康的秘诀。其次，章鱼、鱿鱼、虾、蟹、秋刀鱼、蚝等海鲜中含有丰富的氨基酸和牛磺酸，能降低血液中的胆固醇，减少中性脂肪。因此可以降低血压、预防动脉硬化。

　　除了爱吃各种海洋鱼类，日本人还常吃海带、海苔和裙带菜等海藻。海藻中含有丰富的微量元素和食物纤维，可预防高血压和糖尿病。

（日本饮食结构荤素搭配合理，热能供给合理有助于避免慢性疾病发生）

　　爱锻炼，热衷于万步走

　　日本人热爱锻炼身体。很多日本人都热衷于采用“每天走1万步”的健身方式。有研究认为，这也是当今日本人平均寿命名列世界前茅的主要因素之一。

　　走路也能长寿?的确如此。对于缺乏专门锻炼时间的人来说，这也许就是最好的运动方式。为了健康长寿，专家建议健康的成年人最好每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或是每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。中等强度的有氧运动可以是快走、慢跑或其他能够显著加速心律的运动。高强度的运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动。但是现在的生活节奏如此之快，很多人由于种种原因，往往不能坚持每天30分钟以上中等强度的运动锻炼。那怎么办呢?那就走路吧!日本人“万步走”方式就是他们的一种选择。

　　其实，只要坚持，每天不用走一万步也能够长寿。2011年《柳叶刀》研究报告指出，即使达不到每天30分钟的运动时间，只要持续保持运动也能降低死亡率，延长寿命。每天大家只要运动15分钟，每周6天，共约90分钟，就可降低总死亡率14%，癌症死亡率10%，心血管疾病死亡率20%，延长寿命3年。

　　这给我们传达了一个更乐观的信息：即使是每天15分钟的运动对健康同样有益。这项针对41.6万人追踪8年的调查表明，高达54%的人不运动，只有22%的人从事低量运动。结果发现，低运动量组(每天15分钟，每周共90分钟的运动量)与不运动组比较时，其死亡率减少14%，平均多活3岁;另外，每天15分钟的运动量后，每增加15分钟将再减少4%的死亡率;相反，不运动的人与低运动量组相比，死亡率多出17%，但要是他们改变生活习惯开始从事低量运动，则可以减少17%的死亡率。这样的发现，不仅适用于男、女各年龄的人群，而且对有心血管疾病风险的人也同样适用。但遗憾的是，现实中很多中国人并没有意识到步行这种低强度锻炼方式的妙处。

　　美国疾控中心2012年的研究报告表明，经常锻炼者患痴呆症的风险能降低40%，患各类认知功能障碍的风险能降低60%。经常锻炼者与久坐不动人有些健康指标的差异也很大，他们预期寿命更长，心脏也更健康。

　　拥有平和的心态

　　日本人谦和有礼和睦共处，遇事不躁，耐性和韧性极高，这对延年益寿大有裨益。

　　世界不少研究机构均已经证明，人的健康长寿与性格、情绪、精神因素有很大关系，经常处于心理紧张或忧愁状态下的人易患疾病，而乐观、豁达和坚毅无畏的精神，则能增强人体的抗病能力。并且日本长寿研究机构针对日本众多百岁老人的调查发现，这些百岁老人绝大部分都有着共同的处事心态，就是心态平和、知足常乐、凡事顺其自然，对生活淡定、坦然。

　　当然，日本人长寿的秘诀与很多因素都有关系，绝大多数人生活富裕，有良好的作息习惯，重视健康，国家也有良好的卫生保障和养老政策。

　　世界卫生组织报告指出，健康与长寿取决于下列因素：遗传因素占15%，自然环境和社会环境等环境因素占17%，医疗因素占8%，饮食、运动等生活方式及心理占60%。而这60%方面，日本人的确有很多值得中国人参考借鉴和学习。■