▲2013 年11月23 日，广东省广州市，滨江中路，2013 广州马拉松赛全马比赛中，一位参赛选手感到不适，志愿急救者连忙上前为其按摩。

在这个钢筋水泥铸成的城市中，我们在尽自己的可能制造“原生态”，在种满行道树的路边和公园长跑也逐渐成为现代人的一种生活方式。10月的北京马拉松已经落下帷幕，许多热爱长跑的人在这次比赛中都达到了自己想要的目标，也有许多人在精心的准备之后却屈服于“雾霾”。那么，除了需要洁净的空气，在长跑之前，跑步过程中和跑步完成之后还需要用科学的方式来调节自己的身体，这样才能达到锻炼的目的。

“长跑让人上瘾”

“开始跑步是为了减肥，后来就跑上瘾了。”张先生就是这样一个热爱跑步的人，北京建筑大学毕业，现在在一家地产公司供职。

10月的北京马拉松大赛已落下帷幕，张先生也是这次马拉松大赛的参与者之一。其实，每一个参加马拉松比赛的选手都是抱着必然的目的，但又面临着很多偶然的状况，就像张先生一样，原本只想参加半程马拉松比赛，令他没想到的是参与半程马拉松比赛的报名人数特别多，中签的几率不大，原本愉快地报了名，却又赶上了雾霾天。“参加半马都是预报名，拼人品的，全马的名额多，所以就报名了全马。报名的时候也没想到这天的天气是这样的，但是既来之则安之，所以今年能参加全程马拉松比赛也是一个意外。”

跑步似乎越来越“热”，在日常的生活中我们也能随时看到在街边、公园跑步的人，跑步已然变成一种生活方式。说起张先生跑步的动机，最初只是为了减肥，因为在一次公司体检中他被检查出中度脂肪肝、血脂高、甘油三酯高、尿酸偏高，而在前几次的体检中也有脂肪肝的问题，身体的种种状况使他决定要减肥了。这也应该是大部分跑步爱好者的共同初衷。“我是隔天跑，基本上都是路跑，一般选择公园。跑步之前是90多公斤，现在70公斤。”

对于不常参加长跑运动的人来说，跑步可能是一件看起来特别累并且会让人感觉难受的事情，但是对像张先生这样长期参与跑步锻炼的人来说，他们会把跑步当做一种生活习惯，就像吃饭睡觉一样。他说，基本上跑一个月就会形成一种习惯，习惯之后再过一两个月你就会觉得跑步已经成为生活中的一部分，如果有一天因为其他事情而没有跑步身体就会不适应。

▲10 月19 日，北京，毛主席纪念堂南侧，选手们正在做热身运动。

其实，在我们生活中也有许多像阿甘那样的人，他们奔跑并不是为了什么目的，而是一种惯性，起初可能是坚持，之后就变成了维持。长跑和短跑不一样，长跑更注重的是毅力，就像张先生所说，跑步可以让他做事更有耐心，不再那么急功近利，还有就是不在乎一时的得失。他说：“拿跑马拉松这件事来说，你的起跑速度和前10公里甚至前20公里的速度并不能决定什么，真正的决定因素是你能全程一个速度跑下来，虽然这次我没做到，但这是一个方向。人生也一样，起跑线或者起跑速度决定不了什么。”

这次北京马拉松比赛与以往不同的是，雾霾成为人们最大的顾虑，以至于很多人在精心准备了多时之后选择放弃比赛。张先生说，如果他知道当天的天气是这样也是不会报名的，但是还是参加了比赛。“因为这是我的第一个马拉松，有着重要的意义，而且已经答应了朋友一起参加比赛，我不能反悔。同时去年冬天空气不好时我曾戴着防毒面具跑过，所以我知道戴口罩跑呼吸是什么样的，我能在42.195公里中大多时候戴着口罩，把危害降到最低。”同时，张先生作为一个孩子的父亲，他答应过自己的儿子会参加马拉松大赛，所以这也是为儿子树立榜样的机会。

参加长跑的人还有许多，虽然空气的因素我们不能控制，但是长跑的科学依然值得我们探究，让运动变得更加“讲究”吧!

跑前准备工作要到位

网友“奔跑中的FIONA”也是此次北京马拉松大赛的参与者，她是一位长跑爱好者，并且还是北京通州长跑营的一位成员。像张先生一样，FIONA起初也是为了减肥而参加的长跑练习，在这个过程中，FIONA结识了许多参与长跑的小伙伴，也正是因为有了通州长跑营朋友们的支持才使得她能够坚持不断地跑步。但是在这个过程中也不免会受伤，“跑步的没有没受过伤的，我也受过伤，膝盖不适。”

在运动的过程中，许多问题和意外都是突然发生的，或许某一个动作不到位或某一个环节没处理好就会受伤。所以，在运动之前就要做好充分的准备活动，把关节活动开，使其能够与心肺功能和器官状态相匹配，这样才能提高安全系数。

北京体育大学运动医学教授王安利说，心肺功能经过适当刺激才能调动，如果不调动或者调动不到位都是十分危险的，在严重的情况下会造成摔伤甚至猝死。马拉松属于长跑，与一般的跑步运动不同，是对心肺功能的极限挑战，反而对肌肉和关节的适应速度和强度没那么高。在跑马拉松的过程中，身体的组织和心肺功能是跟随运动时间的持续而发生变化的，不像800米或者1000米那样，要求跑步者的肌肉、关节和心肺功能在短时间内就要达到一定的适应度。

不过，马拉松也要求参与者进行适度的跑前热身运动，这也是有讲究的。记得在学生时代的体育课上，每次上课前都会有体育委员在老师的带领下组织同学们进行热身运动，通常是正压腿、侧压腿、震背、伸展运动等等，但是，在今天看来，这些准备运动也是有科学漏洞的，甚至还会使得肌肉进一步缩短，起不到拉伸的作用。这些热身形式属于摆动伸展，而新的研究表明，动态伸展练习是更为科学并且有效的热身方式。王安利说，这种热身方式要求运动员缓慢地伸展，没有反弹，使得肌肉得到充分拉伸。最重要的还是要保证肌肉不要发凉。

运动类型和强度的选择也要因人而异，马拉松这样挑战极限的运动更要慎重选择。对身体最基本的要求就是健康，不能有其他疾病。其次，身体机能的适应能力要强，要有能力去把控这个比赛的过程。其实，北京马拉松比赛是一项全民运动的活动，名次和速度是其次的，“健康第一，留有余地”就是合理的把握。

拒绝“跑步膝”

在跑步的过程中，腿部的肌肉和关节所承受的压力较大，就膝盖来说，不仅要承受身体的重力，还要缓冲来自地面的冲击，因此，跑步所引起的膝盖损伤大多是慢性过度使用损伤，在这其中，“跑步膝”——髌股劳损就是最常见的一种损伤。那么到底什么是髌股劳损呢?

髌骨即膝盖骨，位于膝关节前方，股骨的下端，包埋于股四头肌腱内。由于长跑会给膝关节带来反复冲击，所以就容易造成这部分组织受伤。同时，体重也影响着人体本身对关节的压力，所以，如果体重超标就会负担过重。而另一个原因就是腿的性状影响着力量的平衡关系，如果力量不平衡就会造成髌骨外移，如果受力不是线性关系就会造成髌骨磨损。

▲上海马拉松长跑前，淮海中路一家体育用品商店的橱窗上出现了报名参加本届“上马”的万名参赛选手的名字，这一“橱窗名单墙”颇有创意，吸引了沪上不少白领选手纷纷来此寻找自己的名字

有研究称，女性患髌骨磨损的几率要大于男性，王安利解释说这种说法是有可参照性的。因为女性的骨盆宽，股骨不是垂直的，有着更大的Q角，也就是大腿骨和小腿骨不是180度，这就容易造成髌骨外移。女性的脂肪比男性多，缺少肌肉的保护，脂肪的堆积更易让女性成为肥胖者，这些因素都是髋骨受伤的原因。

所以，在平时要有意加强肌肉的锻炼，用以更好地保护关节。比如足底肌能够增加缓冲，大腿前侧的肱四头肌对改善髌骨的运动轨迹有着重要的作用。每次运动前后拉伸小腿后部的肌肉也可以有效保护踝关节不受伤害。已经患有“跑步膝”的跑友就要调整自己运动的频率和节奏了，比如先休息一段时间不参与跑步运动，或者减少距离和强度，减少对膝盖的冲击，尽量不爬楼梯、爬山等。

同时也要考虑要换一双运动鞋。还需注意的是，在恢复运动时应该逐渐加强强度，为身体组织制造一个适应的过程。
 

▲ 由于报名的长跑爱好者太多，北京马拉松赛不得不采取摇号的方式。

运动中的科学应急

在长跑的过程中，时常会出现不适的情况。在这次马拉松比赛中，网友“FIONA”在跑了20公里之后就是她的伙伴阿飞在陪跑，奥森公园的一段跑程是北马的精华，并且是最难坚持的一段，跑到这里就要应对体力和毅力的极大挑战。FIONA说，在奥森的连接赛道遇到了两个通州长跑营的伙伴，正是他们的加油和呐喊让她坚持了下来。

其实，FIONA讲述的这段路程就是长跑中的“极点”，专家解释说，如果在身体条件能够支持的情况下选择坚持，就必须加深呼吸，调整呼吸的节奏。在跑步的过程中，呼吸也是一门学问，气体的置换是在肺泡中进行的，肺泡的扩张程度和流经的血液量决定了气体的置换量。同时，肺部的很多部位是不进行气体交换的，被称为死腔。所以，当供氧量不足而“喘”的时候，应该加大呼吸的深度，而不是次数。

在跑步的过程中，有时运动员会突然感觉到身体胸前下部左侧或右侧的下腹部传来剧痛，这就是另一个容易出现的问题——膈肌痉挛，就是我们常说的“岔气儿”。王安利说，导致岔气的原因有很多，氧供应量不足，肌肉活动频率过快而产生疲劳等都会导致岔气。

如果在跑步的过程中岔气儿了，就要适当减速，用拇指攥拳配合呼吸按压疼痛部位，如果疼痛过于剧烈或得不到缓解，就要停止跑步，直到身体恢复正常。在跑步开始之前，也可以通过一些准备来避免岔气儿。比如将准备活动做充分，日常饮食中注意调节钾、钙等电解质的含量，在跑步的过程中合理分配体力等等。

当跑步完成之后也并不是就可以马上休息了，事实上，运动过后的调整更加重要，如果不能进行有效的肌肉放松和身体恢复，对于身体的威胁还会围绕在运动者的身边。由于在运动的过程中，身体的肌肉一直处于紧张的状态，供血量也会出现不足。所以如果在长跑之后立即停下来，轻者会头晕、跌倒，重者甚至会发生猝死。

FIONA向记者介绍说，自己参加完马拉松比赛之后就会立刻全方位拉伸，然后回家按摩，用冰敷膝盖，泡脚，来缓解肌肉紧张和改善血液循环，并且在接下来的几天中进行排酸跑，以排除在身体中积累的乳酸。不过，专家解释说，马拉松是一种耐力运动，其有氧供能比例可高达98%，几乎不会在身体中积累乳酸，所以，排酸跑的做法基本起不到什么作用。并且真正的排酸也用不了几天的时间，通常在无氧运动之后稍作练习即可。

合理的饮食让长跑更愉快

像FIONA一样，许多人都喜欢在早上锻炼，“从我家到单位约一小时，我通常会五点多就起床锻炼，出去跑40分钟回家，周末会跑一次长距离，约10-15公里。冬天的话就会在6点出门。”然而，早上无论是空气质量还是身体状况，并不是运动的最佳时间。

王安利说，早上的气压低，污染物不容易扩散，空气处于静止的状态，空气质量很差。同时，人体一夜未进食，身体处于脱水状态，体内血液的粘稠度很高，这时就会造成心脏供血压力大，所以如果要晨练就要注意补充水分。

如果要挑选人的身体状态和天气状况的最佳时间，专家建议，下午三点或四点左右是比较合适的时间。在这个时间，空气的流通性最大，空气质量较好，人的身体的血管在这个时间段也处于弹性最佳的状态。

在参加马拉松比赛的跑程上，每隔一段路程就设有一个补给站，供应给参赛者水，FIONA说：“每次过水站的时候，志愿者都会鼓励你，很感动，跑北马的这条42.195公里之路，感动的瞬间太多了。”

作为一个跑步爱好者和此次北马的参赛者，FIONA懂得如何根据自己的身体状况增加补给。在参加比赛之前，早晨她吃了一根香蕉和5片全麦面包，喝了杯温水，随身带的两根小的士力架是在10公里和20公里之间吃掉的，另外还带了3个能量胶在赛程中补给。

的确，当运动和饮食合理结合时，才能真正有助于身体的健康。其实，像马拉松这样的长跑比赛所消耗的不是临时摄入的热量，而是在体内已经储备的肝糖原和肌糖原。不过，参与马拉松比赛需要注意补充的是糖分，碳水化合物也十分重要。不过值得注意的是，营养的补充和平衡都是在日常生活中逐渐积累的，如果要参加跑步运动不要吃得太饱，也不要吃不好消化的食物。■