文/记者 赵天宇 编辑/吉菁菁 供图/视觉中国

采访专家

于亮（北京体育大学运动人体科学学院副教授）

▲跑步、游泳等运动既可以算有氧运动，也可以是无氧运动，关键取决于运动强度。长时间低强度属于有氧，短时间高强度就是无氧。

近几年，有氧运动越来越受到人们的推崇，世界卫生组织在《关于身体活动有益健康的全球建议》中建议，成年人每周要维持至少150分钟中等强度有氧身体活动或 75分钟高强度有氧身体活动。

刚刚连任中共中央总书记的习近平，也同样推崇有氧运动。2012年2月13日，在接受美国《华盛顿邮报》采访时，习近平曾表示，自己是个不折不扣的“体育迷”：“我爱运动，锻炼身体可以保持身体健康，也有助于提高工作效率。我认为，我们每个人都需要在工作和休息之间寻求平衡。这可以令我们精力充沛，并帮助我们更好地工作。”

2014年出席索契冬奥会开幕式期间，习近平也在接受俄罗斯电视台采访时袒露：“说到体育活动，我喜欢游泳、爬山等运动，游泳我四五岁就学会了。我还喜欢足球、排球、篮球、网球、武术等运动。冰雪项目中，我爱看冰球、速滑、花样滑冰、雪地技巧。特别是冰球，这项运动不仅需要个人力量和技巧，也需要团队配合和协作，是很好的运动。”

最高能的地方在于，国家领导人习近平同时还表示：“现在每天还是抽出时间游泳散步，游泳要游1000米。”看到这里，那些抱怨工作太忙而抽不出时间去运动的小伙伴儿们，你们有什么想解释的吗?

其实不仅是习近平，不少国际政要同样对有氧运动情有独钟：例如美国前总统奥巴马每周都要交替进行有氧运动和力量训练，每次锻炼大约45分钟，由于常年不懈的锻炼，奥巴马身材可与模特媲美;俄罗斯总统普京不仅是柔道高手，而且游泳、冰球、射击、滑雪、骑马、攀岩、足球等“十八般武艺样样精通”。

世卫组织和这么多国家领导人都如此推崇有氧运动，那么，到底哪些运动才算有氧运动呢?像习主席每天坚持的游泳运动并不会大量出汗，那么它到底属于有氧运动，还是与之相对的无氧运动呢?我们应该在什么情况下选择有氧运动，什么情况下选择无氧运动?如果想在短时间内达到减脂塑形的效果，只要进行有氧运动就可以了吗?

▲近日，来自悉尼大学澳大利亚国 家辅助医学中心和曼彻斯特大学的一个合作研究项目证实，包括跑步、单车等有氧运动对人类大脑中负责学习记忆区域的海马体有积极影响，为未来通过有氧运动延长大脑使用年限和预防阿尔茨海默症 带来了曙光。

有氧运动就是出汗?

需大量呼吸空气的运动都算

许多人都知道有氧运动对身体好处多多，但究竟哪些运动才算是有氧运动?

北京体育大学运动人体科学学院副教授于亮告诉北京科技报记者，有氧运动指的是人体在氧气充分供应的情况下进行的所有体育锻炼，也就是说，在运动过程中人体吸入的氧气与需求是相等的。简而言之，就是整个运动过程中参与者能顺畅地完成呼吸过程，只有呼吸的缓慢与急促之分。

与之对应的无氧运动也就不难理解了，可以解释为高强度、高频率、持续性的运动，运动过程中并不按照一定节奏完成正常呼吸，例如百米冲刺、举重等，在无氧运动中，往往氧气还来不及到细胞中去参加“燃烧”，运动过程就已经结束了。它与有氧运动的疾走、长跑、游泳等项目大量呼吸空气形成了鲜明的对比。

有氧运动和无氧运动相比，无氧运动更容易产生疲劳感。于亮告诉记者, 这是因为无氧运动由于会产生导致肌肉疲劳的代谢中产物乳酸，从而降低运动能力。“对于普通人来说，有氧运动接受程度更高也更加安全。”

“我们会根据学员的不同体质，安排不同类型的运动，有的人偏重于有氧运动，有的人偏重于无氧运动。” 国家职业教练、国家一级健身指导员、某健身俱乐部私教组长杨威振介绍，有氧运动主要作用是减脂，而无氧运动主要作用是塑形，但不管是有氧运动还是无氧运动，都强调个体的差异，就是要因人而异，“有些健身房教练对所有人都采用一样的训练方法，是不科学的”。

▲强度大，时间短，由磷酸原供能系统 和糖酵解供能系统供能，就是无氧运动；强度低，时间长，由有氧供能系统供能，就是有氧运动（来源atleta. com.au）

不出汗很轻松?

游泳1分钟消耗1000卡热量

于亮表示，与跑步、疾走等运动相比，习近平喜爱的游泳运动根据本身速度和节奏的不同，既可以算作有氧运动也可以算作无氧运动，如果以运动员的节奏进行百米冲刺游泳，就属于无氧运动，如果进行普通节奏缓慢的游泳，就属于有氧运动。

在游泳的过程中,运动者需要克服水中的阻力而不是重力，所以肌肉和关节不太容易出现磨损的情况，相对而言安全系数比较高。同时,在冷水里面进行运动,消耗的热量较大,具有比较显著的减脂塑形的效果。

科学研究表明，人在游泳时的心率可达180—200次/分，收缩压可高达200毫米汞柱，舒张压下降。同时游泳时身体成水平姿势前进，体内的血液循环不受重力的影响，再加上水流对体表部分的血管起着压打拍击的按摩作用，有利于静脉回流，因而血液循环旺盛。长期锻炼的人，心肌发达，收缩有力。

水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。

那么，普通人在游泳运动中应当注意哪方面内容?怎样做好运动防护呢?

于亮介绍：“人在水中前行的阻力比在陆地上前行的阻力大，因此游泳对身体体能的要求其实是比较高的，因此游泳最好不要空腹进行，这会影响食欲和消化功能，也容易在游泳中发生头昏乏力等意外情况;另外，饱腹游泳也会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象：“从时间上来看，一般控制在1~2个小时左右，最长不应当超过2个小时。”

如何判断有氧运动是否过度?

专业方法监测晨脉

近几年，网上有一种观点认为，有氧运动的效果与运动时间有一定比例关系，有氧运动必须达到或超过一定时间，这种观点认为“在一定时间(20-30分钟)之前，身体会优先消耗糖类物质，过了这个时间，糖类物质被逐步消耗殆尽时，身体才会开始消耗脂肪”。那么，有氧运动的时间真的有上限和下限吗?

对此，于亮表示，随着时间的增加，能量消耗肯定是逐渐增多的，因此有氧运动必须要有一定时间积累的说法有一定科学道理，“对于普通人来说，有氧运动的时间下限最好在30分钟以上，减脂效果会更好。”

但对于不同人而言，于亮表示，具体适宜的运动时间需要根据个体身体情况来判断，比较简单的把控方法是观察运动以后的精神状态，观察是否有疲劳、精神不振的现象，如果没有就可以按照这个强度一直训练：“但这种方法局限性太大，也无法准确得知运动强度是否达标，因此专业的方法是监测晨脉，用这个数据来判断运动强度是否合理。”

所谓晨脉检测法，具体操作方法是早上醒来后先不要起床，在床上保持静止状态测一分钟脉搏，并作好记录。一般来说，晨脉比头一天上下浮动1—3次为正常，如果晨脉比前一天高出5次以上，则说明头一天运动量过大，应该减小运动量。正常情况下，随着训练水平提高，心脏功能增强，晨脉会逐渐下降。晨脉测量控制运动量的方法简单易行，也被不少专业运动员所采用。

2017年北京马拉松比赛之后，许多参赛者出现了身体不适，更有人“脱了跑鞋穿上病号服”，这就是典型的有氧运动过量表现，杨威镇表示，过量的有氧运动会磨损关节，也会造成和引发心脑血管类疾病，“有氧运动也要量力而行，特别是心脏病高血压的患者，更不可盲目地进行锻炼。”

▲在进行有氧运动 之前，适当进行举 重这样的无氧运动 可以帮助消耗身体 肌肉里的糖原含量

有氧运动减肥出现反弹?

结合无氧运动效果更好

不过，对于忙碌的现代人来说，如今有氧运动已经成为强身健体、特别是减脂塑形的重要手段，从2015年开始，随着健身风潮的愈演愈烈，夜跑甚至成为了一种流行时尚，不过也有不少人抱怨，每天进行跑步锻炼以后，其实减脂塑形的效果不太明显，也有不少人在停止运动以后身材出现了反弹，有氧运动真的是最有效的手段吗?仅仅依靠有氧运动成效有多少?

对此，于亮认为，“体育锻炼能使身体健康，有氧运动比无氧运动更容易减肥”的说法其实比较笼统，如果从接受程度、难易程度上来看，有氧运动的确比无氧运动“性价比”更高，但无氧运动其实消耗了更多的能量，比如现在很流行的HIIT高强度训练，就是一种效率很高的健身减肥方法。“所以不能单纯地从一个方面判断，并且单纯进行有氧训练对身体也是有害处的，因此结合起来效果会更好。”

原来，有氧运动虽然能够减掉人体内的脂肪，但在这个过程中也消耗了不少合成蛋白质和氨基酸，长期这样，会导致身体内的蛋白质减少，而蛋白质是肌肉中重要的合成元素，因此缺乏蛋白质的人肌肉就会减少。

就减肥而言，没有足量的肌肉做支持，短期内可能达到了瘦身效果，一但停止运动，稍不注意，身材反而更加容易反弹。

于亮建议，在进行有氧运动之前，可以适当进行力量训练(无氧运动)，“脂肪分解必须转运到线粒体里，先进行力量训练，能够先消耗肌肉里的糖原含量，在一定程度上保证糖的消耗达到一定程度以后，再进行脂肪的消耗，减脂的效果自然就会更好。”

杨威振也表示，对于减脂而言，不能定义说有氧运动还是无氧运动效果更好，包括一些功能性锻炼和高强度间歇性锻炼在内，其实两者是可以结合起来的，再综合个体差异，效果往往更好。此外，对于无氧运动而言“一些无氧运动比如说肌肉力量训练、参与者最好有专业的教练进行指导，或者多掌握相关知识，以免在运动中造成不必要的身体机能损伤。”■