文/记者 刘江恒

　　内衣超模莎拉·斯塔基(Sarah Stage)火了，当然不可否认她之前就很火，而这次是因为怀孕后的人鱼线和腹肌!怀孕期间，仍坚持健身的Sarah Stage晒出自己的孕期照，当全球网民都在为她肚子里的宝宝深切担忧的时候，她发了一条INS，大致意思为“怀自己的孕，让别人去Blalala吧”。
 

　　怀孕可以说是除了结婚外，摆在中国妈妈面前的另一场“战争”，一旦知道自己怀孕，马上进入全程“戒备”状态：脱下自己喜欢的修身衣服，换上带有卡通图案的大罩衫，几乎推掉一切娱乐和体力活动，坐在家里等着宝宝出生。

　　其实，对于那些本来就“好动”的准妈妈们来说，特想运动运动，可是又怕动大发了伤着宝宝，只能委屈自己了。

　　相比，外国准妈妈就略显“豪放”了，除了定期看医生，其他时间就是真真实实的“孕汉子”。如英国女子马拉松选手拉德克里夫和加拿大女子七项全能选手杰西卡泽林卡等运动员在怀孕期间仍然需要完成一定量的训练项目(训练强度有所减轻)，生产后两个月进入正常训练。那么，对于准妈妈来说，孕期到底能不能运动呢?

　　妊娠期的特殊性

　　孕期运动之前，我们首先得对怀孕有一定的认识。怀孕期，医学上是指从成功受孕一直到胎儿出生的时期，也就是我们通常所说的妊娠期。对女性来说，妊娠期是一个特殊的生理窗口。

　　在此期间，为了宝宝更好地发育生长，准妈妈们的身体会发生很大的变化，主要是在心血管、情绪、新陈代谢、内分泌、呼吸、肌肉骨骼等方面。

　　从怀孕第五周开始一直到分娩一年左右的时间内，母亲心脏的输血量会增加40%，体重会增加13%，这些都是为了向宝宝提供血液和营养。

　　为适应正在发育的胎儿的需要，准妈妈身体许多组织的蛋白质含量开始增加，碳水化合物积聚在肌肉和胎盘，脂肪沉积在皮肤下，特别是在乳房和臀部，血脂和胆固醇也会升高。

　　这个时期，准妈妈们最明显的变化是体重增加10~13公斤。美国国家科学院医学研究院建议，轻、正常体重、超重和肥胖四类体型的的准妈妈在怀孕期间应该增加的体重分别是12.5~18、11.5~16、7~11.5和5~9公斤。对于准妈妈来说，合理的运动能避免身体过于肥胖，以及相关肥胖并发症的发生。

　　《英国医学期刊》发表了加拿大坎贝尔礼弗总医院妇产科医生克尔斯滕·达基特的文章，他发现，孕期锻炼在准妈妈们中已经变得越来越流行，很多他接待过的准妈妈都会询问孕期锻炼的事情。达基特说，孕期运动必须要正确理解运动对母亲和胎儿的影响。“关于孕期运动，我们知道的是更多各种社会观念和‘常识’，然而这不是确凿的科学证据。事实上，运动对孕妇及胎儿健康影响的研究已经有30多年了，但争议颇多。但是我们不能否认运动对准妈妈来说确实是有好处的。”

　　锻炼对准妈妈的好处

　　体育运动可增强人的心脏功能，这对孕妇是非常有利的。女性在怀孕后产生的一系列生理变化，增加了心脏负担，锻炼能减轻许多在孕期出现的小病，如疲劳、下肢水肿、腰痛、便秘和恶心。

　　湖北省妇幼保健院主任熊永芳说，孕期运动可以活动关节，锻炼肌肉，使身体轻松，精力充沛，有利于分娩。此外，适当的、合理的运动能促进准妈妈的消化吸收功能，可以给肚子里的宝宝提供充足的营养，孕妇经过运动体温上升，会通过胎盘对宝宝形成“热保护机制”，这种上升的体温能抵消母体过热对宝宝的影响，保证宝宝一直处于稳定的生长环境当中。怀孕期间进行适当的运动，可以促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，保持精神振奋和心情舒畅。适当运动可以促进母体及胎儿的新陈代谢，既增强了孕妇的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。运动时由于孕妇肌肉和骨盆关节等受到了锻炼，也为日后顺利分娩创造了条件。除此以外，适当的运动可以帮助准妈妈把体重控制在合理的范围内。

　　准妈妈应该如何运动

　　按照婴儿在母体的成长过程，整个孕期可以划分为三个阶段：孕早期(1-3个月)、孕中期(4-6个月)、孕晚期(7-9个月)。由于各个时期准妈妈与小宝宝的生理特征不一样，运动也应该分时段进行。熊永芳认为，应坚持适度原则。若孕前是运动爱好者，孕期应坚持运动，但要减少运动的量和时间;孕前非运动爱好者，可培养爱好，从散步开始，循序渐进。

　　孕早期轻微有氧运动

　　孕早期，生命胚胎经过漫长的旅程才刚刚尘埃落定，胎盘没有完全形成，宝宝与准妈妈之间的链接还很脆弱，这时候比较容易发生流产，因此这个阶段的孕妇应该注意休息，避免剧烈的运动。随着时间的推移，宝宝逐渐安定下来，准妈妈开始出现孕吐、精神不济、嗜睡等怀孕期间特有的生理状况。这个阶段，基础新陈代谢增加，热量消耗相对较快，身体内分泌系统产生微妙变化，血糖供应不足，会导致嗜睡。准妈妈除了保证足够的休息外，配合做一些有氧运动，有助于胎宝宝的发育和自身的生理适应。

　　在不疲劳的前提下，准妈妈也可以做一些日常家务，如做饭、扫地等。适当的体力劳动不仅可以锻炼身体，还能作为生活的调剂。但是不要过于劳累或搬重东西，做振动较大、压迫腹部的动作。

　　散步:如果你要开始孕期运动，散步是最简单、最没有风险的运动。整个孕期，准妈妈都可以散步，怀孕头三个月当你觉得疲劳的时候，简单的日常散步可以帮你恢复一些体力，并抵抗其他怀孕症状引起的疲劳。在怀孕的后期阶段，通过散步来矫正孕姿，缓解背部疼痛。

　　游泳:怀孕期间，保护关节很重要，因为身体的荷尔蒙变化会使关节变得松弛、疲软。游泳能减轻关节负担。同时，孕期经常游泳可改善准妈妈的心肺功能，增强体力和身体的柔韧性，有利于胎宝宝更好地吸收营养物质，孕期经常游泳还可以改善情绪，减轻妊娠反应。

　　准妈妈可以根据自己的体能安排游泳锻炼。通常每周1~2次，每次不要游太久，别让身体太疲累。对准妈妈来说，游泳环境的清洁安全也很重要，选择水质干净合格和人少的场馆，避免病菌感染和人多拥挤。

　　TIPS:

　　特别需要注意的是，准妈妈进行锻炼的第一步应该是体检，如果在怀孕前没有形成良好的运动习惯的话，更应该征求医生的建议，以确定合理的运动方案，在最初的几个月制定一个每天至少需要30分钟的锻炼方案，慢慢地增加运动时间，并让锻炼成为孕期的一种常态。

　　孕中期提供能量运动

　　到了孕中期，胎宝宝的情况已经相对稳定，准妈妈也度过了前期流产的风险，经过头三个月与恶心和疲劳作战后，一些孕期的妊娠症状也有了改善，这个时候准妈妈不必像之前一样蹑手蹑脚，可以适度增加运动量，增强身体的循环活力，同时为分娩打下更好的基础。但是，随着宝宝的逐渐长大，腹部的重量不仅会影响到准妈妈的身体重心，而且不正确的运动方式还会对背部施加压力，造成背痛。

　　慢跑或快步走:适宜的体重，有益日后分娩，而慢跑能增加热量消耗、燃烧多余脂肪，是孕期控制体重的好方法。孕前到现在一直坚持锻炼的准妈妈，定期慢跑，辅助有氧呼吸法，能有效增加血液的含氧量，提升心肺功能和肌肉强度，对今后顺产会有很大的帮助。

　　孕期普拉提或凯格尔健肌法:孕期练习普拉提(一种健身体操)可以维持肌肉张力，有助于产程进展;同时，可以将体重控制在合理范围内;可以帮助准妈妈产后身材的恢复。普拉提呼吸法能够放松情绪，平缓产前的焦虑、紧张和恐惧。通过运动可以增强肌肉组织的韧度和灵活性，更能确保大肚子下的平衡。

　　凯格尔运动，又称会阴收缩运动，最开始是用来治疗和训练产后大小便失禁的手段。凯格尔运动能增加孕妇的骨盆宽度，增强孕妇的肌肉锻炼。这不仅可以帮助孕妇尽量顺产，而且对于产后的恢复也很有帮助。

　　国际认证哺乳专家索纳莉·思维拉尼说，这个时期，随着宝宝的成长，胎儿对身体施加的压力会越来越大，“在运动过程中，要避免平躺、仰卧起坐等姿势，这样胎儿会压迫到你体内的血管，减少血液对胎儿的供给。”她提醒准妈妈，虽然运动有很多好处，但是在孕期没有进行的运动，在孕期也不要费力尝试，这可能会产生不利的影响。

　　孕晚期预备顺产运动

　　怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期，因此孕妇应以休息为主。由于宝宝已经成型，准妈妈要负担起所有的重量，你会感觉到身体的沉重，你会觉得格外累，甚至是仅仅拉伸下肩膀或移动手臂和脚踝，你都觉得费了很大的劲。选择一些轻缓的活动或者伸展练习，能有效缓解腰背酸痛，增强肌肉张力，拉伸髋、腿，为顺产做好准备。

　　伸展运动:站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐，上肢交替上下落。

　　四肢运动:站立，双手向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃画圈，大小幅度交替进行;站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量高抬(注意手最好能扶物支撑，以免跌倒)，可反复几次。

　　骨盆运动:孕妈平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高些，然后徐徐下落。

　　侧扬腿:尽力抬高你的腿，慢慢放下来，重复10次左右后换另一条腿。

　　TIPS:

　　虽然这些是你怀孕期间可以做的安全的锻炼，但需要保持基本的预防措施。让医生知道你的锻炼计划。如出现呼吸急促、头昏、心跳加快、发热等应停止锻炼;有合并症、并发症应征求医师意见。

　　产后运动

　　孕期一些生理和体型上的变化，会一直持续到产后四到六周，产后运动有助于逐渐恢复到产前的身材。运动也是促进身体恢复和产后安全比较有力的方式。

　　产后运动应该尽量选择轻、中等强度的有氧运动，并做到持之以恒。有氧运动有极佳的燃脂效果，有利于减轻怀孕期间增加的体重，并能有效防止减重后体重反弹。有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动，包括慢跑、快走、游泳、骑脚踏车等。

　　同时，要避免剧烈运动。准妈妈为了快速瘦身，多会采取激烈的运动计划，这很容易造成疲劳，不仅如此，还会损害健康。产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。此外，运动之前的热身运动与事后的缓和运动必不可少，否则容易造成运动伤害。